cero

الأدلة

HIIT: ما تُظهره الأبحاث فعلًا

اللياقة والدهون والوقت: ما يتفوق فيه تدريب الفترات، وما لا يتفوق فيه، وكم تحتاج منه

اللياقة: مثلها أو أفضل، في وقت أقل

وجد تحليل تجميعي لتجارب مضبوطة أن تدريب الفترات وتدريب التحمل المستمر كليهما حسّنا الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، وهو أفضل مقياس منفرد للياقة الهوائية، وأن الفترات حسّنته أكثر قليلًا في المتوسط 1. ولدى المصابين بأمراض قلبية واستقلابية مرتبطة بنمط الحياة، حسّنت الفترات عالية الكثافة اللياقة بنحو ضعف ما حققه التمرين المستمر المعتدل 5.

دراسة رئيسية

دقيقة من الجهد الشاق عادلت 45 دقيقة من ركوب الدراجة المستمر

  • تجربة عشوائية
  • 27 رجلًا قليلي النشاط
  • 12 أسبوعًا

ثلاث انطلاقات بأقصى جهد مدة كل منها 20 ثانية، في جلسة من 10 دقائق ثلاث مرات أسبوعيًا، حسّنت اللياقة وحساسية الإنسولين ومؤشرات العضلات بقدر 45 دقيقة من ركوب الدراجة المعتدل، بخُمس وقت التمرين.

المصدر 2

يظهر توفير الوقت مبكرًا. ست جلسات من 4 إلى 6 انطلاقات بأقصى جهد مدة كل منها 30 ثانية خلال أسبوعين أحدثت تغييرات عضلية وفي الأداء مماثلة لـ 90 إلى 120 دقيقة من ركوب الدراجة المعتدل في الجلسة، بحجم تدريب أقل بنحو 90% 6.

خسارة الدهون: قريبة من التمرين المستمر

لدى البالغين ذوي الوزن الزائد أو السمنة، قلّل تدريب الفترات والتدريب المستمر المعتدل دهون الجسم بقدر متقارب، لكن الفترات استغرقت وقتًا أقل بنحو 40% 3. ووجدت مراجعة أوسع أن تدريب الفترات قلّل كتلة الدهون الكلية أكثر قليلًا من التدريب المستمر المعتدل، خصوصًا مع فترات الانطلاق السريع، وإن كان الفرق بالكيلوغرامات متواضعًا 4.

كم تحتاج؟

توصي منظمة الصحة العالمية بـ 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعيًا، أو مزيج منهما، مع تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر 7. بضع جلسات فترات أسبوعيًا يمكن أن تغطي الجزء الشديد.

أداة مجانيةجرّب مؤقت فترات الآناضبط العمل والراحة والجولات في متصفحك مجانًا.

المصادر

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

جلستك التالية تبدأ من هنا

أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.

تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.

نزّل Cero
المؤقت البسيط في Cero على iPhone 18 Pro، والموجة الخضراء ممتلئة إلى منتصفها أثناء فترة عالية الكثافة

Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.