cero

PRŮVODCE

HIIT: co výzkum opravdu ukazuje

Kondice, tuk a čas: v čem je intervalový trénink lepší, v čem ne a kolik ho potřebujete

Kondice: stejně dobře nebo lépe, za kratší dobu

Metaanalýza kontrolovaných studií zjistila, že intervalový i souvislý vytrvalostní trénink zlepšují VO2max, nejlepší jednotlivé měřítko aerobní kondice, přičemž intervaly ho v průměru zlepšily o něco víc 1. U lidí se srdečními a metabolickými onemocněními souvisejícími s životním stylem zlepšily intenzivní intervaly kondici téměř dvakrát víc než středně intenzivní souvislé cvičení 5.

Klíčová studie

Minuta tvrdé práce se vyrovnala 45 minutám souvislé jízdy na kole

  • Randomizovaná studie
  • 27 neaktivních mužů
  • 12 týdnů

Tři dvacetisekundové sprinty naplno v desetiminutovém tréninku třikrát týdně zlepšily kondici, citlivost na inzulin i svalové ukazatele stejně jako 45 minut mírné jízdy na kole, za pětinu času.

Zdroj 2

Úspora času se projeví brzy. Šest tréninků po 4 až 6 třicetisekundových sprintech naplno za dva týdny přineslo podobné změny ve svalech i výkonu jako 90 až 120 minut mírné jízdy na kole na trénink, při zhruba o 90 % menším tréninkovém objemu 6.

Úbytek tuku: zhruba jako souvislé cvičení

U dospělých s nadváhou nebo obezitou snížil intervalový i středně intenzivní souvislý trénink množství tělesného tuku podobně, intervaly ale zabraly asi o 40 % méně času 3. Rozsáhlejší přehled zjistil, že intervalový trénink snížil celkovou tukovou hmotu o něco víc než středně intenzivní souvislý trénink, hlavně při sprintových intervalech, i když rozdíl v kilogramech byl skromný 4.

Kolik ho potřebujete?

Světová zdravotnická organizace doporučuje 150 až 300 minut středně intenzivní nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity týdně, případně jejich kombinaci, a k tomu posilování svalů alespoň dva dny v týdnu 7. Intenzivní část pokryje pár intervalových tréninků týdně.

Nástroj zdarmaVyzkoušejte intervalový časovačNastavte práci, odpočinek a kola v prohlížeči, zdarma.

Zdroje

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY

Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.

Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Cero
Jednoduchý časovač Cero na iPhonu 18 Pro, se zelenou vlnou zaplněnou zhruba do poloviny během intervalu vysoké intenzity

Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.