cero

OPPAAT

HIIT: mitä tutkimus todella osoittaa

Kunto, rasva ja aika: missä intervalliharjoittelu on parempi, missä ei ja kuinka paljon sitä tarvitset

Kunto: yhtä hyvä tai parempi, vähemmässä ajassa

Kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi havaitsi, että sekä intervalliharjoittelu että jatkuva kestävyysharjoittelu paransivat VO2max-arvoa, parasta yksittäistä aerobisen kunnon mittaria, ja intervallit paransivat sitä keskimäärin hieman enemmän 1. Elintapoihin liittyviä sydän- ja aineenvaihduntasairauksia sairastavilla korkean intensiteetin intervallit paransivat kuntoa lähes kaksi kertaa enemmän kuin kohtuullinen jatkuva liikunta 5.

Keskeinen tutkimus

Minuutti kovaa työtä vastasi 45 minuuttia tasaista pyöräilyä

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 27 vähän liikkuvaa miestä
  • 12 viikkoa

Kolme 20 sekunnin täysiä spurttia 10 minuutin harjoituksessa kolmesti viikossa paransi kuntoa, insuliiniherkkyyttä ja lihasten merkkiaineita yhtä paljon kuin 45 minuuttia kohtuullista pyöräilyä viidesosalla liikunta-ajasta.

Lähde 2

Ajansäästö näkyy jo alussa. Kuusi harjoitusta, joissa tehtiin 4–6 täysiä 30 sekunnin spurttia kahden viikon aikana, sai aikaan samanlaisia lihas- ja suorituskykymuutoksia kuin 90–120 minuuttia kohtuullista pyöräilyä harjoitusta kohden, noin 90 % pienemmällä harjoitusmäärällä 6.

Rasvanpudotus: suunnilleen kuin tasainen liikunta

Ylipainoisilla tai lihavilla aikuisilla intervalliharjoittelu ja kohtuullinen jatkuva harjoittelu vähensivät kehon rasvaa yhtä paljon, mutta intervalleihin kului noin 40 % vähemmän aikaa 3. Laajempi katsaus havaitsi, että intervalliharjoittelu vähensi kokonaisrasvamassaa hieman enemmän kuin kohtuullinen jatkuva harjoittelu, pääasiassa spurttityyppisillä intervalleilla, vaikka ero kiloissa oli pieni 4.

Kuinka paljon tarvitset?

Maailman terveysjärjestö suosittelee viikossa 150–300 minuuttia kohtuullista tai 75–150 minuuttia rasittavaa liikuntaa tai näiden yhdistelmää sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä 7. Muutama intervalliharjoitus viikossa voi kattaa rasittavan osuuden.

Ilmainen työkaluKokeile intervalliajastinta nytAseta työ, lepo ja kierrokset selaimessa, ilmaiseksi.

Lähteet

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ

Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.

Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Cero
Ceron yksinkertainen ajastin iPhone 18 Prolla, vihreä aalto noin puolillaan korkean intensiteetin intervallin aikana

Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.