cero

מדריכים

HIIT: מה המחקר באמת מראה

כושר, שומן וזמן: במה אימון אינטרוולים טוב יותר, במה לא וכמה ממנו צריך

כושר: אותו דבר או יותר, בפחות זמן

מטא־אנליזה של ניסויים מבוקרים מצאה שגם אימון אינטרוולים וגם אימון סיבולת רציף שיפרו את ה־VO2max, המדד הבודד הטוב ביותר לכושר אירובי, כשהאינטרוולים שיפרו אותו מעט יותר בממוצע 1. אצל אנשים עם מחלות לב ומחלות מטבוליות הקשורות לאורח חיים, אינטרוולים בעצימות גבוהה שיפרו את הכושר כמעט פי שניים מאימון מתון רציף 5.

מחקר מרכזי

דקה של מאמץ קשה השתוותה ל־45 דקות רכיבה רציפה

  • ניסוי אקראי
  • 27 גברים לא פעילים
  • 12 שבועות

שלושה ספרינטים של 20 שניות במלוא הכוח, באימון של 10 דקות שלוש פעמים בשבוע, שיפרו את הכושר, את הרגישות לאינסולין ואת מדדי השריר כמו 45 דקות רכיבה מתונה, בחמישית מזמן האימון.

מקור 2

החיסכון בזמן נראה מוקדם. שישה אימונים של 4 עד 6 ספרינטים של 30 שניות במלוא הכוח במשך שבועיים הביאו לשינויים בשריר ובביצועים בדומה ל־90 עד 120 דקות רכיבה מתונה לאימון, בנפח אימון קטן בכ־90% 6.

ירידה בשומן: בערך כמו אימון רציף

אצל מבוגרים עם עודף משקל או השמנה, אימון אינטרוולים ואימון מתון רציף הפחיתו את שומן הגוף במידה דומה, אבל האינטרוולים דרשו כ־40% פחות זמן 3. סקירה גדולה יותר מצאה שאימון אינטרוולים הפחית את מסת השומן הכוללת מעט יותר מאימון מתון רציף, בעיקר באינטרוולים מסוג ספרינט, אף שההבדל בקילוגרמים היה קטן 4.

כמה צריך?

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 עד 300 דקות של פעילות מתונה או 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת בשבוע, או שילוב, וחיזוק שרירים ביומיים או יותר 7. כמה אימוני אינטרוולים בשבוע יכולים לכסות את החלק הנמרץ.

כלי חינמינסו עכשיו טיימר אינטרווליםמגדירים מאמץ, מנוחה וסבבים בדפדפן, בחינם.

מקורות

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

האימון הבא מתחיל כאן

המאמץ עליך.
הזמן עלינו.

ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone,‏ iPad ו־Apple Watch.

להורדת Cero
הטיימר הפשוט של Cero ב־iPhone 18 Pro, הגל הירוק מלא בערך עד חציו במהלך אינטרוול בעצימות גבוהה

Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.