cero

ПОСІБНИКИ

HIIT: що насправді показують дослідження

Витривалість, жир і час: у чому інтервальні тренування кращі, у чому ні і скільки їх потрібно

Витривалість: так само або краще, за менший час

Метааналіз контрольованих досліджень показав, що й інтервальні, і безперервні тренування на витривалість підвищували VO2max, найкращий окремий показник аеробної витривалості, причому інтервали в середньому підвищували його трохи сильніше 1. У людей із серцево-судинними та метаболічними захворюваннями, пов’язаними зі способом життя, високоінтенсивні інтервали покращили витривалість майже вдвічі сильніше, ніж помірні безперервні навантаження 5.

Ключове дослідження

Хвилина важкої роботи зрівнялася з 45 хвилинами рівномірної їзди

  • Рандомізоване дослідження
  • 27 малоактивних чоловіків
  • 12 тижнів

Три спринти по 20 секунд на межі в 10-хвилинному тренуванні тричі на тиждень покращили витривалість, чутливість до інсуліну та м’язові показники так само, як 45 хвилин помірної їзди на велосипеді, за п’яту частину часу.

Джерело 2

Економія часу помітна одразу. Шість тренувань по 4–6 спринтів по 30 секунд на межі за два тижні дали зміни в м’язах і результатах, порівнянні з 90–120 хвилинами помірної їзди за тренування, за обсягу приблизно на 90% меншого 6.

Зниження жиру: приблизно як рівномірні тренування

У дорослих із надмірною вагою або ожирінням інтервальні та помірні безперервні тренування знизили кількість жиру приблизно однаково, але інтервали забрали приблизно на 40% менше часу 3. Більший огляд показав, що інтервальні тренування знижували загальну жирову масу трохи сильніше, ніж помірні безперервні, переважно завдяки спринтерським інтервалам, хоча різниця в кілограмах була невеликою 4.

Скільки вам потрібно?

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує від 150 до 300 хвилин помірної або від 75 до 150 хвилин інтенсивної активності на тиждень або їх поєднання, а також вправи для зміцнення м’язів два дні або більше 7. Кілька інтервальних тренувань на тиждень можуть закрити інтенсивну частину.

Безкоштовний інструментСпробуйте інтервальний таймер заразЗадайте роботу, відпочинок і раунди в браузері, безкоштовно.

Джерела

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Простий таймер Cero на iPhone 18 Pro: зелена хвиля заповнена приблизно наполовину під час інтервалу високої інтенсивності

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.