КОРОТКІ ВІДПОВІДІ
Як часто робити HIIT?
Більшості людей підходять два або три рази на тиждень. Ось чому, і що робити в інші дні
Що кажуть рекомендації
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень, або 150–300 хвилин помірної, або їх поєднання, а також вправи для зміцнення м’язів щонайменше 2 дні на тиждень 4. HIIT належить до інтенсивної активності, тож три тренування по 25 хвилин уже досягають нижньої межі цього діапазону.
| Тиждень | HIIT | Інші дні |
|---|---|---|
| Початковий | 2 тренування | Ходьба й 2 дні силових |
| Регулярний | 3 тренування | Легке кардіо й 2 дні силових |
| Спортсмен на витривалість | 2–3 тренування | Переважно легкі тренування 5 |
Чи можна робити HIIT щодня?
Більшості людей не варто робити важкі інтервали щодня. HIIT працює саме завдяки інтенсивності, а тримати її високою без відновлення важко. Заповнюйте дні між ними легкою активністю, наприклад ходьбою, велосипедом чи тренуваннями в зоні 2, а також силовими тренуваннями.
Мало часу? Прочитайте, чи достатньо 20 хвилин HIIT.
Джерела
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.