RESPUESTAS RÁPIDAS
¿Con qué frecuencia hacer HIIT?
Dos o tres veces por semana funciona para la mayoría. Por qué, y qué hacer los demás días
Qué dicen las recomendaciones
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos hagan de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, o de 150 a 300 minutos de actividad moderada, o una combinación, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días 4. El HIIT cuenta como actividad vigorosa, así que tres sesiones de 25 minutos ya llegan al extremo inferior de ese rango.
| Semana | HIIT | Otros días |
|---|---|---|
| Para empezar | 2 sesiones | Caminar, y 2 días de fuerza |
| Habitual | 3 sesiones | Cardio suave, y 2 días de fuerza |
| Deportista de resistencia | 2 a 3 sesiones | Sobre todo entrenamiento suave 5 |
¿Se puede hacer HIIT todos los días?
La mayoría de la gente no debería hacer intervalos duros a diario. La intensidad es lo que hace que el HIIT funcione, y es difícil mantenerla alta sin recuperación. Llena los días intermedios con actividad suave, como caminar, pedalear o zona 2, y con entrenamiento de fuerza.
¿Vas justo de tiempo? Lee si bastan 20 minutos de HIIT.
Fuentes
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
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