cero

RESPUESTAS RÁPIDAS

¿Bastan 20 minutos de HIIT?

Las sesiones cortas funcionan, si son lo bastante duras y las haces con regularidad

Qué descubrió la investigación

Estudio clave

Diez minutos, tres veces por semana

  • Ensayo aleatorizado
  • Hombres sedentarios
  • 12 semanas

Una sesión de 10 minutos con tres sprints a tope de 20 segundos mejoró el VO2pico, la sensibilidad a la insulina y las mitocondrias musculares tanto como 50 minutos de bicicleta moderada, tres veces por semana.

Fuente 2

Los metaanálisis coinciden en que el HIIT mejora la forma física más que el cardio continuo 3 y reduce la grasa corporal más o menos lo mismo, en menos tiempo 4.

Una sesión de 20 minutos

Una forma de llenar 20 minutos.
ParteTiempo
Calentamiento, de menos a más5 min
40/20 × 12 rondas12 min
Enfriamiento3 min

Lo que no cubren 20 minutos

Las recomendaciones también incluyen actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana 1, que los intervalos por sí solos no sustituyen. Añade dos sesiones cortas de fuerza, o incluye ejercicios de fuerza con el propio peso en tus circuitos.

Fuentes

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

TU PRÓXIMA SESIÓN EMPIEZA AQUÍ

Tú pones el esfuerzo.
Nosotros, el tiempo.

Cero se descarga gratis para iPhone, iPad y Apple Watch.

Descargar Cero
El temporizador simple de Cero en el iPhone 18 Pro, con la ola verde a media altura durante un intervalo de alta intensidad

Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.