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RÉPONSES RAPIDES

20 minutes de HIIT, est-ce suffisant ?

Les séances courtes fonctionnent, si elles sont assez intenses et régulières

Ce qu’a montré la recherche

Étude clé

Dix minutes, trois fois par semaine

  • Essai randomisé
  • Hommes inactifs
  • 12 semaines

Une séance de 10 minutes avec trois sprints de 20 secondes à fond a amélioré la VO2pic, la sensibilité à l’insuline et les mitochondries musculaires autant que 50 minutes de vélo modéré, trois fois par semaine.

Source 2

Les méta-analyses s’accordent : le HIIT améliore davantage la condition physique que le cardio continu 3, et réduit à peu près autant la masse grasse, en moins de temps 4.

Une séance de 20 minutes

Une façon de remplir 20 minutes.
PartieDurée
Échauffement progressif5 min
40/20 × 12 tours12 min
Retour au calme3 min

Ce que 20 minutes ne couvrent pas

Les recommandations conseillent aussi du renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine 1, que les intervalles seuls ne remplacent pas. Ajoutez deux courtes séances de renforcement, ou intégrez des exercices de force au poids du corps à vos circuits.

Sources

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

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