cero

คำตอบด่วน

HIIT 20 นาทีพอไหม

การฝึกสั้นๆ ได้ผล หากหนักพอและทำอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งที่งานวิจัยพบ

งานวิจัยหลัก

สิบนาที สัปดาห์ละสามครั้ง

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ชายที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย
  • 12 สัปดาห์

การฝึก 10 นาทีที่มีสปรินต์สุดแรง 20 วินาทีสามครั้ง ช่วยเพิ่ม VO2peak ความไวต่ออินซูลิน และไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อได้เท่ากับการปั่นจักรยานระดับปานกลาง 50 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง

แหล่งอ้างอิง 2

การวิเคราะห์อภิมานสอดคล้องกันว่า HIIT เพิ่มความฟิตได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่ 3 และลดไขมันในร่างกายได้ใกล้เคียงกันโดยใช้เวลาน้อยกว่า 4

การฝึก 20 นาที

วิธีหนึ่งในการใช้ 20 นาที
ส่วนเวลา
อบอุ่นร่างกาย ค่อยๆ เพิ่มแรง5 นาที
40/20 × 12 รอบ12 นาที
คลายร่างกาย3 นาที

สิ่งที่ 20 นาทีไม่ครอบคลุม

แนวปฏิบัติยังแนะนำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 วันขึ้นไป 1 ซึ่งอินเทอร์วัลอย่างเดียวทดแทนไม่ได้ เพิ่มการฝึกความแข็งแรงสั้นๆ สองครั้ง หรือใส่ท่าบอดี้เวทเสริมความแข็งแรงลงในเซอร์กิตของคุณ

แหล่งอ้างอิง

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่

คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา

ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Cero
ตัวจับเวลาแบบธรรมดาของ Cero บน iPhone 18 Pro คลื่นสีเขียวเต็มประมาณครึ่งหนึ่งระหว่างช่วงความเข้มข้นสูง

Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย