cero

KORTE SVAR

Er 20 minutter HIIT nok?

Korte økter virker, hvis de er harde nok og du gjør dem jevnlig

Hva forskningen fant

Nøkkelstudie

Ti minutter, tre ganger i uken

  • Randomisert studie
  • Inaktive menn
  • 12 uker

En økt på 10 minutter med tre spurter på 20 sekunder for fullt forbedret VO2peak, insulinfølsomhet og mitokondrier i musklene like mye som 50 minutter moderat sykling, tre ganger i uken.

Kilde 2

Metaanalyser er enige om at HIIT forbedrer kondisjonen mer enn jevn utholdenhetstrening 3 og reduserer kroppsfett omtrent like mye, på kortere tid 4.

En økt på 20 minutter

Én måte å fylle 20 minutter på.
DelTid
Oppvarming med gradvis økning5 min
40/20 × 12 runder12 min
Nedkjøling3 min

Hva 20 minutter ikke dekker

Rådene anbefaler også muskelstyrkende aktivitet 2 eller flere dager i uken 1, noe intervaller alene ikke erstatter. Legg til to korte styrkeøkter, eller bygg kroppsvektsøvelser for styrke inn i sirklene dine.

Kilder

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros enkle timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølgen omtrent halvfull under et intervall med høy intensitet

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.