KISA YANITLAR
20 dakika HIIT yeterli mi?
Yeterince sert ve düzenli yapıldığında kısa seanslar işe yarar
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
Haftada üç kez on dakika
- Randomize çalışma
- Hareketsiz erkekler
- 12 hafta
Üç adet 20 saniyelik tam güç sprint içeren 10 dakikalık bir seans, VO2peak değerini, insülin duyarlılığını ve kas mitokondrilerini 50 dakikalık orta tempolu bisiklet kadar geliştirdi; her ikisi de haftada üç kez.
Kaynak 2Meta-analizler, HIIT’in kondisyonu sabit tempolu kardiyodan daha fazla geliştirdiği 3 ve vücut yağını daha kısa sürede yaklaşık aynı ölçüde azalttığı konusunda hemfikirdir 4.
20 dakikalık bir seans
| Bölüm | Süre |
|---|---|
| Isınma, kademeli artırarak | 5 dk |
| 40/20 × 12 tur | 12 dk |
| Soğuma | 3 dk |
20 dakikanın karşılamadığı şey
Öneriler ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme aktivitesi önerir 1; aralıklar tek başına bunun yerini tutmaz. İki kısa kuvvet seansı ekleyin ya da devrelerinize vücut ağırlığıyla kuvvet hareketleri katın.
Kaynaklar
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.