תשובות מהירות
האם 20 דקות HIIT מספיקות?
אימונים קצרים עובדים, אם הם קשים מספיק ונעשים באופן קבוע
מה מצא המחקר
מחקר מרכזי
עשר דקות, שלוש פעמים בשבוע
- ניסוי אקראי
- גברים לא פעילים
- 12 שבועות
אימון של 10 דקות עם שלושה ספרינטים של 20 שניות במלוא הכוח שיפר את ה־VO2peak, את הרגישות לאינסולין ואת המיטוכונדריה בשריר כמו 50 דקות רכיבה מתונה, שלוש פעמים בשבוע.
מקור 2מטא־אנליזות מסכימות ש־HIIT משפר את הכושר יותר מאימון אירובי רציף 3, ומפחית שומן גוף בערך באותה מידה, בפחות זמן 4.
אימון של 20 דקות
| חלק | זמן |
|---|---|
| חימום הדרגתי | 5 דק׳ |
| 40/20 × 12 סבבים | 12 דק׳ |
| שחרור | 3 דק׳ |
מה 20 דקות לא מכסות
ההנחיות ממליצות גם על חיזוק שרירים ביומיים או יותר בשבוע 1, ואינטרוולים לבדם לא מחליפים אותו. מוסיפים שני אימוני כוח קצרים, או משלבים תרגילי כוח במשקל גוף במעגלים.
מקורות
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.