JAWABAN SINGKAT
Apakah 20 menit HIIT cukup?
Sesi singkat tetap efektif, asalkan cukup berat dan dilakukan secara rutin
Temuan penelitian
Studi utama
Sepuluh menit, tiga kali seminggu
- Uji acak
- Pria tidak aktif
- 12 minggu
Sesi 10 menit dengan tiga sprint habis-habisan 20 detik meningkatkan VO2peak, sensitivitas insulin, dan mitokondria otot sebanyak 50 menit bersepeda sedang, tiga kali seminggu.
Sumber 2Meta-analisis sepakat bahwa HIIT meningkatkan kebugaran lebih banyak daripada kardio stabil 3, dan mengurangi lemak tubuh kurang lebih sama banyaknya, dalam waktu lebih singkat 4.
Sesi 20 menit
| Bagian | Waktu |
|---|---|
| Pemanasan, bertahap | 5 mnt |
| 40/20 × 12 putaran | 12 mnt |
| Pendinginan | 3 mnt |
Yang tidak tercakup dalam 20 menit
Pedoman juga merekomendasikan aktivitas penguatan otot 2 hari atau lebih per minggu 1, dan interval saja tidak bisa menggantikannya. Tambahkan dua sesi kekuatan singkat, atau masukkan gerakan kekuatan beban tubuh ke dalam sirkuit Anda.
Sumber
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.