TIMER LATIHAN
Timer interval sprint
Sprint singkat habis-habisan dengan istirahat panjang: format di balik penelitian tentang latihan yang sangat singkat
Sebagian besar HIIT berat namun terkendali, pada 80 sampai 95% dari maksimum Anda. Sprint interval training, atau SIT, berbeda: setiap sprint dilakukan habis-habisan, jadi istirahatnya harus panjang, sering 2 sampai 4 menit, dan satu sesi hanya berisi beberapa sprint.
| Sesi | Sprint | Istirahat | Durasi sesi |
|---|---|---|---|
| Gibala dan rekan, 2006 | 4 sampai 6 × 30 dtk | 4 mnt | Sekitar 20 sampai 30 mnt |
| Gillen dan rekan, 2016 | 3 × 20 dtk | 2 mnt | 10 mnt, dengan pemanasan dan pendinginan |
Temuan penelitian
Studi utama
Satu menit sprint dalam sesi 10 menit
- Uji acak
- Pria tidak aktif
- 12 minggu
Tiga sprint habis-habisan 20 detik di sepeda, dalam sesi 10 menit tiga kali seminggu, meningkatkan kebugaran, sensitivitas insulin, dan mitokondria otot sebanyak 45 menit bersepeda sedang, dengan seperlima waktu dan volume olahraga.
Sumber 2Cara mengaturnya di Cero
- Buat timer sederhana baru: intensitas tinggi 20 atau 30 detik, intensitas rendah 2 sampai 4 menit.
- Atur set ke 3 sampai 6, dengan pemanasan dan pendinginan.
- Pilih suara yang keras atau panduan suara untuk awal setiap sprint, dan tetap mengayuh atau berjalan pelan saat istirahat.
Sumber
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.