TIMER LATIHAN
Timer interval bersepeda
Interval indoor cycling dan spinning, dari sprint singkat hingga usaha 4 menit, dengan detak jantung jika Anda mau
Banyak studi interval paling terkenal dilakukan di sepeda statis, dari studi Tabata asli hingga latihan interval sprint modern 1,2,3. Sepeda membuat interval mudah diulang: Anda bisa berusaha keras tanpa benturan dan berhenti tepat saat interval berakhir.
| Sesi | Kerja | Istirahat | Putaran |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 dtk | 30 dtk | 10 sampai 15 |
| 40/20 | 40 dtk | 20 dtk | 8 sampai 12 |
| Sprint | 30 dtk habis-habisan | 4 mnt santai | 4 sampai 6 |
| 4×4 | 4 mnt | 3 mnt | 4 |
Cara mengaturnya di Cero
- Buat timer sederhana baru, lalu atur intensitas tinggi, intensitas rendah, dan set.
- Tambahkan pemanasan 5 sampai 10 menit dengan kayuhan santai, dan pendinginan.
- Beri interval Anda musiknya sendiri: lagu cepat untuk kerja, lagu yang lebih tenang untuk istirahat.
- Aktifkan HR adaptif untuk beristirahat sampai detak jantung Anda siap, dengan monitor detak jantung Bluetooth atau Apple Watch.
Temuan penelitian
Studi utama
Enam sesi sprint singkat menyamai berjam-jam bersepeda stabil
- Studi latihan
- Pria muda yang aktif
- 2 minggu
Peserta melakukan 4 sampai 6 sprint habis-habisan 30 detik dengan 4 menit kayuhan santai di antaranya, tiga kali seminggu. Setelah dua minggu, kapasitas otot mereka untuk memakai oksigen dan performa time trial mereka meningkat sebanyak kelompok yang bersepeda stabil 90 sampai 120 menit per sesi, dengan sekitar seperempat waktu latihan.
Sumber 2Sumber
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.