TIMERS DE TREINO
Timer de intervalos para bike
Intervalos de spinning e bike indoor, de tiros curtos a esforços de 4 minutos, com frequência cardíaca se você quiser
Muitos dos estudos de intervalos mais conhecidos foram feitos em bicicletas ergométricas, do estudo Tabata original ao treino moderno de tiros 1,2,3. A bike deixa os intervalos fáceis de repetir: você pode forçar sem impacto e parar no instante em que o intervalo termina.
| Treino | Esforço | Descanso | Rounds |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 a 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 a 12 |
| Tiros | 30 s no máximo | 4 min leve | 4 a 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Como configurar no Cero
- Crie um timer simples e ajuste alta intensidade, baixa intensidade e séries.
- Adicione um aquecimento de 5 a 10 minutos pedalando leve e um desaquecimento.
- Dê aos intervalos uma música própria: uma faixa rápida para o esforço e algo mais calmo para o descanso.
- Ative a FC adaptativa para descansar até sua frequência cardíaca estar pronta, com uma cinta cardíaca Bluetooth ou o Apple Watch.
O que a pesquisa descobriu
Estudo-chave
Seis sessões de tiros curtos igualaram horas de pedal contínuo
- Estudo de treinamento
- Homens jovens ativos
- 2 semanas
Os participantes fizeram de 4 a 6 tiros de 30 segundos no máximo, com 4 minutos de pedal leve entre eles, três vezes por semana. Depois de duas semanas, a capacidade dos músculos de usar oxigênio e o desempenho no contrarrelógio tinham melhorado tanto quanto em um grupo que pedalou em ritmo constante por 90 a 120 minutos por sessão, com cerca de um quarto do tempo de treino.
Fonte 2Fontes
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.