cero

TRAININGSTIMERS

Intervaltimer voor fietsen

Indoor cycling- en spinningintervallen, van korte sprints tot inspanningen van 4 minuten, met hartslag als je wilt

Veel van de bekendste intervalonderzoeken zijn op een hometrainer gedaan, van het oorspronkelijke Tabata-onderzoek tot moderne sprintintervaltraining 1,2,3. Op een fiets zijn intervallen makkelijk te herhalen: je kunt hard trappen zonder impact en meteen stoppen als het interval afloopt.

Intervallen voor indoor cycling.
TrainingWerkRustRondes
30/3030 s30 s10 tot 15
40/2040 s20 s8 tot 12
Sprints30 s vol gas4 min rustig4 tot 6
4×44 min3 min4

Zo stel je het in Cero in

  1. Maak een nieuwe eenvoudige timer en stel hoge intensiteit, lage intensiteit en sets in.
  2. Voeg een warming-up van 5 tot 10 minuten rustig trappen toe, en een cooling-down.
  3. Geef je intervallen hun eigen muziek: een snel nummer voor werk, iets rustigers voor rust.
  4. Zet adaptieve hartslag aan om te rusten tot je hartslag klaar is, met een bluetooth-hartslagmeter of je Apple Watch.

Wat het onderzoek vond

Belangrijk onderzoek

Zes trainingen met korte sprints evenaarden uren rustig fietsen

  • Trainingsonderzoek
  • Actieve jonge mannen
  • 2 weken

De deelnemers deden drie keer per week 4 tot 6 sprints van 30 seconden vol gas, met 4 minuten rustig trappen ertussen. Na twee weken waren het vermogen van hun spieren om zuurstof te gebruiken en hun prestatie in een tijdrit evenveel verbeterd als in een groep die per training 90 tot 120 minuten gelijkmatig fietste, met ongeveer een kwart van de trainingstijd.

Bron 2

Bronnen

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  2. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  3. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  4. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER

Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.

Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Cero
De eenvoudige timer van Cero op iPhone 18 Pro, met de groene golf half gevuld tijdens een interval met hoge intensiteit

Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.