MINUTEURS
Minuteur de fractionné à vélo
Du fractionné sur vélo d’intérieur, des sprints courts aux efforts de 4 minutes, avec la fréquence cardiaque si vous le souhaitez
Beaucoup des études les plus connues sur les intervalles ont été réalisées sur vélo d’appartement, de l’étude Tabata originale à l’entraînement moderne par sprints fractionnés 1,2,3. Le vélo rend les intervalles faciles à reproduire : vous pouvez pousser fort sans impact et vous arrêter dès que l’intervalle se termine.
| Séance | Effort | Repos | Tours |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 à 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 à 12 |
| Sprints | 30 s à fond | 4 min facile | 4 à 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Comment le régler dans Cero
- Créez un nouveau minuteur simple, et réglez la haute intensité, la basse intensité et les séries.
- Ajoutez un échauffement de 5 à 10 minutes de pédalage facile, et un retour au calme.
- Donnez à vos intervalles leur propre musique : un morceau rapide pour l’effort, quelque chose de plus calme pour le repos.
- Activez la FC adaptative pour récupérer jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit prête, avec une ceinture cardio Bluetooth ou votre Apple Watch.
Ce qu’a montré la recherche
Étude clé
Six séances de sprints courts ont égalé des heures de vélo continu
- Étude d’entraînement
- Jeunes hommes actifs
- 2 semaines
Les cyclistes faisaient 4 à 6 sprints de 30 secondes à fond, avec 4 minutes de pédalage facile entre eux, trois fois par semaine. Au bout de deux semaines, la capacité de leurs muscles à utiliser l’oxygène et leur performance en contre-la-montre s’étaient autant améliorées que dans un groupe qui pédalait de façon continue 90 à 120 minutes par séance, pour environ un quart du temps d’entraînement.
Source 2Sources
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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