TIMERY TRENINGOWE
Timer interwałów rowerowych
Interwały na rowerze stacjonarnym i spinningu, od krótkich sprintów po 4-minutowe odcinki, z tętnem, jeśli chcesz
Wiele najbardziej znanych badań nad interwałami przeprowadzono na rowerach stacjonarnych, od pierwotnego badania Tabaty po współczesny sprinterski trening interwałowy 1,2,3. Na rowerze interwały łatwo powtarzać: możesz mocno pracować bez wstrząsów i przestać w chwili, gdy interwał się kończy.
| Sesja | Wysiłek | Odpoczynek | Rundy |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 do 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 do 12 |
| Sprinty | 30 s na maksa | 4 min spokojnie | 4 do 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Jak ustawić to w Cero
- Utwórz nowy prosty timer i ustaw wysoką intensywność, niską intensywność i serie.
- Dodaj rozgrzewkę z 5 do 10 minut lekkiego pedałowania i schłodzenie.
- Daj interwałom własną muzykę: szybki utwór na wysiłek, coś spokojniejszego na odpoczynek.
- Włącz Tętno adaptacyjne, żeby odpoczywać, aż tętno będzie gotowe, z pasem Bluetooth lub z Apple Watch.
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Sześć sesji krótkich sprintów dorównało godzinom równej jazdy
- Badanie treningowe
- Aktywni młodzi mężczyźni
- 2 tygodnie
Uczestnicy robili trzy razy w tygodniu 4 do 6 sprintów po 30 sekund na maksa z 4 minutami lekkiego pedałowania pomiędzy. Po dwóch tygodniach zdolność ich mięśni do wykorzystania tlenu i wynik w jeździe na czas poprawiły się tak samo jak w grupie, która jeździła w równym tempie przez 90 do 120 minut na sesję, przy mniej więcej jednej czwartej czasu treningu.
Źródło 2Źródła
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.