TIMERY TRENINGOWE
Timer interwałów sprinterskich
Krótkie sprinty na maksa z długim odpoczynkiem: format, na którym opierają się badania bardzo krótkich treningów
Większość HIIT jest ciężka, ale kontrolowana, przy 80 do 95% Twojego maksimum. Sprinterski trening interwałowy, czyli SIT, jest inny: każdy sprint to wysiłek na maksa, więc odpoczynek musi być długi, często 2 do 4 minut, a sesja ma ich tylko kilka.
| Sesja | Sprinty | Odpoczynek | Czas sesji |
|---|---|---|---|
| Gibala i współpracownicy, 2006 | 4 do 6 × 30 s | 4 min | Około 20 do 30 min |
| Gillen i współpracownicy, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, z rozgrzewką i schłodzeniem |
Co wykazały badania
Kluczowe badanie
Minuta sprintu w 10-minutowej sesji
- Badanie z randomizacją
- Nieaktywni mężczyźni
- 12 tygodni
Trzy sprinty po 20 sekund na maksa na rowerze, w 10-minutowej sesji trzy razy w tygodniu, poprawiły kondycję, wrażliwość na insulinę i mitochondria mięśni tak samo jak 45 minut umiarkowanej jazdy na rowerze, w jednej piątej czasu i przy jednej piątej wysiłku.
Źródło 2Jak ustawić to w Cero
- Utwórz nowy prosty timer: wysoka intensywność 20 lub 30 sekund, niska intensywność 2 do 4 minut.
- Ustaw serie na 3 do 6, z rozgrzewką i schłodzeniem.
- Wybierz głośny dźwięk lub komunikat głosowy na start każdego sprintu, a podczas odpoczynku dalej powoli pedałuj lub chodź.
Źródła
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.