TEMPORIZATOARE DE ANTRENAMENT
Temporizator pentru intervale de sprint
Sprinturi scurte la maximum cu pauze lungi: formatul din spatele cercetărilor despre antrenamentele foarte scurte
Majoritatea antrenamentelor HIIT sunt grele, dar controlate, la 80 până la 95% din maximul dumneavoastră. Intervalele de sprint, sau SIT, sunt diferite: fiecare sprint este la maximum, așa că pauzele trebuie să fie lungi, adesea de 2 până la 4 minute, iar o sesiune are doar câteva sprinturi.
| Sesiune | Sprinturi | Pauză | Durata sesiunii |
|---|---|---|---|
| Gibala și colegii, 2006 | 4 până la 6 × 30 s | 4 min | Aproximativ 20 până la 30 min |
| Gillen și colegii, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, cu încălzire și revenire |
Ce a descoperit cercetarea
Studiu cheie
Un minut de sprint într-o sesiune de 10 minute
- Studiu randomizat
- Bărbați inactivi
- 12 săptămâni
Trei sprinturi de 20 de secunde la maximum pe bicicletă, într-o sesiune de 10 minute de trei ori pe săptămână, au îmbunătățit condiția fizică, sensibilitatea la insulină și mitocondriile musculare la fel de mult ca 45 de minute de pedalat moderat, cu o cincime din timp și din efort.
Sursă 2Cum îl setați în Cero
- Creați un temporizator simplu nou: intensitate ridicată 20 sau 30 de secunde, intensitate scăzută 2 până la 4 minute.
- Setați seriile la 3 până la 6, cu încălzire și revenire.
- Alegeți un sunet puternic sau o indicație vocală pentru începutul fiecărui sprint și continuați să pedalați sau să mergeți încet în timpul pauzei.
Surse
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.