TREENIAJASTIMET
Spurtti-intervalliajastin
Lyhyet, täysillä tehdyt spurtit ja pitkät levot: muoto, jolla on tutkittu hyvin lyhyitä treenejä
Useimmat HIIT-treenit ovat kovia mutta hallittuja, 80–95 %:n tasolla maksimistasi. Spurtti-intervalliharjoittelu eli SIT on erilaista: jokainen spurtti tehdään täysillä, joten levon on oltava pitkä, usein 2–4 minuuttia, ja treenissä on vain kourallinen spurtteja.
| Treeni | Spurtit | Lepo | Treenin kesto |
|---|---|---|---|
| Gibala ym., 2006 | 4–6 × 30 s | 4 min | Noin 20–30 min |
| Gillen ym., 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min lämmittely ja jäähdyttely mukaan lukien |
Mitä tutkimus havaitsi
Keskeinen tutkimus
Minuutti spurttaamista 10 minuutin treenissä
- Satunnaistettu tutkimus
- Vähän liikkuvia miehiä
- 12 viikkoa
Kolme täysillä poljettua 20 sekunnin spurttia 10 minuutin treenissä kolmesti viikossa paransi kuntoa, insuliiniherkkyyttä ja lihasten mitokondrioita yhtä paljon kuin 45 minuuttia kohtuullista pyöräilyä, viidesosalla ajasta ja liikunnasta.
Lähde 2Näin asetat sen Cerossa
- Luo uusi yksinkertainen ajastin: korkea intensiteetti 20 tai 30 sekuntia, matala intensiteetti 2–4 minuuttia.
- Aseta sarjoiksi 3–6 ja lisää lämmittely ja jäähdyttely.
- Valitse jokaisen spurtin alkuun kova ääni tai puheohje ja jatka levon aikana rauhallista polkemista tai kävelyä.
Lähteet
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.