مؤقتات التمرين
مؤقت فترات الانطلاق السريع
انطلاقات قصيرة بأقصى جهد مع راحة طويلة: الصيغة وراء أبحاث التمارين القصيرة جدًا
معظم HIIT شاق لكن مضبوط، عند 80 إلى 95% من حدك الأقصى. أما تدريب الانطلاق السريع المتقطع، أو SIT، فمختلف: كل انطلاقة بأقصى جهد، لذا يجب أن تكون الراحة طويلة، غالبًا من 2 إلى 4 دقائق، ولا تضم الجلسة إلا عددًا قليلًا منها.
| الحصة | الانطلاقات | الراحة | مدة الحصة |
|---|---|---|---|
| جيبالا وزملاؤه، 2006 | 4 إلى 6 × 30 ث | 4 د | نحو 20 إلى 30 د |
| جيلين وزملاؤه، 2016 | 3 × 20 ث | 2 د | 10 د، مع الإحماء والتهدئة |
ما وجدته الأبحاث
دراسة رئيسية
دقيقة واحدة من الانطلاق في جلسة من 10 دقائق
- تجربة عشوائية
- رجال قليلو النشاط
- 12 أسبوعًا
ثلاث انطلاقات بأقصى جهد مدة كل منها 20 ثانية على دراجة، في جلسة من 10 دقائق ثلاث مرات أسبوعيًا، حسّنت اللياقة وحساسية الإنسولين والميتوكوندريا العضلية بقدر 45 دقيقة من ركوب الدراجة المعتدل، بخُمس الوقت ومقدار التمرين.
المصدر 2كيف تضبطه في Cero
- أنشئ مؤقتًا بسيطًا جديدًا: كثافة عالية 20 أو 30 ثانية، وكثافة منخفضة من 2 إلى 4 دقائق.
- اضبط المجموعات من 3 إلى 6، مع إحماء وتهدئة.
- اختر صوتًا عاليًا أو إرشادًا صوتيًا لبداية كل انطلاقة، وواصل التبديل أو المشي ببطء أثناء الراحة.
المصادر
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.