TIMERS DE TREINO
Timer de tiros
Tiros curtos no máximo com descansos longos: o formato por trás da pesquisa sobre treinos muito curtos
A maior parte do HIIT é dura, mas controlada, a 80 a 95% da sua máxima. O treino intervalado de tiros, ou SIT, do inglês sprint interval training, é diferente: cada tiro é no máximo, então os descansos precisam ser longos, muitas vezes de 2 a 4 minutos, e um treino tem só um punhado deles.
| Treino | Tiros | Descanso | Duração do treino |
|---|---|---|---|
| Gibala e colegas, 2006 | 4 a 6 × 30 s | 4 min | Cerca de 20 a 30 min |
| Gillen e colegas, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, com aquecimento e desaquecimento |
O que a pesquisa descobriu
Estudo-chave
Um minuto de tiros em uma sessão de 10 minutos
- Estudo randomizado
- Homens sedentários
- 12 semanas
Três tiros de 20 segundos no máximo na bicicleta, em uma sessão de 10 minutos três vezes por semana, melhoraram o condicionamento, a sensibilidade à insulina e as mitocôndrias musculares tanto quanto 45 minutos de bicicleta moderada, com um quinto do tempo e do exercício.
Fonte 2Como configurar no Cero
- Crie um timer simples: alta intensidade de 20 ou 30 segundos, baixa intensidade de 2 a 4 minutos.
- Ajuste séries para 3 a 6, com aquecimento e desaquecimento.
- Escolha um som alto ou um aviso de voz para o início de cada tiro, e continue pedalando ou caminhando devagar enquanto descansa.
Fontes
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
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O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.