TRÄNINGSTIMERS
Timer för sprintintervaller
Korta spurter för fullt med lång vila: formatet bakom forskningen om mycket korta pass
Den mesta HIIT-träningen är hård men kontrollerad, på 80 till 95 % av din maxpuls. Sprintintervallträning, eller SIT, är annorlunda: varje spurt går för fullt, så vilan måste vara lång, ofta 2 till 4 minuter, och ett pass har bara en handfull spurter.
| Pass | Spurter | Vila | Passets längd |
|---|---|---|---|
| Gibala med kolleger, 2006 | 4 till 6 × 30 s | 4 min | Cirka 20 till 30 min |
| Gillen med kolleger, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, med uppvärmning och nedvarvning |
Vad forskningen visade
Nyckelstudie
En minuts spurtande i ett pass på 10 minuter
- Randomiserad studie
- Inaktiva män
- 12 veckor
Tre spurter på 20 sekunder för fullt på cykel, i ett pass på 10 minuter tre gånger i veckan, förbättrade konditionen, insulinkänsligheten och musklernas mitokondrier lika mycket som 45 minuters måttlig cykling, med en femtedel av tiden och träningen.
Källa 2Så ställer du in det i Cero
- Skapa en ny enkel timer: hög intensitet 20 eller 30 sekunder, låg intensitet 2 till 4 minuter.
- Ställ in set på 3 till 6, med uppvärmning och nedvarvning.
- Välj ett högt ljud eller röstmeddelande för starten av varje spurt, och fortsätt trampa eller gå långsamt medan du vilar.
Källor
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.