WORKOUT-TIMER
Sprint-Intervall-Timer
Kurze Sprints mit voller Kraft und lange Pausen: das Format hinter der Forschung zu sehr kurzen Workouts
Die meisten HIIT-Einheiten sind hart, aber kontrolliert, bei 80 bis 95% deines Maximums. Sprint-Intervalltraining, kurz SIT, ist anders: Jeder Sprint geht mit voller Kraft, deshalb müssen die Pausen lang sein, oft 2 bis 4 Minuten, und eine Einheit hat nur eine Handvoll davon.
| Einheit | Sprints | Pause | Dauer der Einheit |
|---|---|---|---|
| Gibala und Kollegen, 2006 | 4 bis 6 × 30 s | 4 min | Etwa 20 bis 30 min |
| Gillen und Kollegen, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, mit Aufwärmen und Cool-down |
Was die Forschung zeigte
Schlüsselstudie
Eine Minute Sprinten in einer 10-Minuten-Einheit
- Randomisierte Studie
- Inaktive Männer
- 12 Wochen
Drei 20-Sekunden-Sprints mit voller Kraft auf dem Rad, in einer 10-minütigen Einheit dreimal pro Woche, verbesserten Fitness, Insulinempfindlichkeit und die Mitochondrien der Muskeln so stark wie 45 Minuten moderates Radfahren, mit einem Fünftel der Zeit und des Trainingsumfangs.
Quelle 2So stellst du es in Cero ein
- Erstelle einen neuen einfachen Timer: hohe Intensität 20 oder 30 Sekunden, geringe Intensität 2 bis 4 Minuten.
- Stelle Sätze auf 3 bis 6, mit Aufwärmen und Cool-down.
- Wähle einen lauten Ton oder eine Sprachansage für den Start jedes Sprints und tritt oder geh in der Pause langsam weiter.
Quellen
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
DEINE NÄCHSTE EINHEIT BEGINNT HIER
Du bringst den Einsatz.
Wir behalten die Zeit.
Cero kannst du kostenlos für iPhone, iPad und Apple Watch laden.
Cero laden
Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.