TEMPORIZADORES
Temporizador de intervalos de sprint
Sprints cortos a tope con descansos largos: el formato detrás de la investigación sobre entrenamientos muy cortos
La mayor parte del HIIT es duro pero controlado, al 80 a 95% de tu máximo. El entrenamiento de intervalos de sprint, o SIT, es distinto: cada sprint es a tope, así que los descansos tienen que ser largos, a menudo de 2 a 4 minutos, y una sesión solo tiene un puñado de sprints.
| Sesión | Sprints | Descanso | Duración de la sesión |
|---|---|---|---|
| Gibala y colaboradores, 2006 | 4 a 6 × 30 s | 4 min | Unos 20 a 30 min |
| Gillen y colaboradores, 2016 | 3 × 20 s | 2 min | 10 min, con calentamiento y enfriamiento |
Qué descubrió la investigación
Estudio clave
Un minuto de sprint en una sesión de 10 minutos
- Ensayo aleatorizado
- Hombres sedentarios
- 12 semanas
Tres sprints a tope de 20 segundos en bicicleta, en una sesión de 10 minutos tres veces por semana, mejoraron la forma física, la sensibilidad a la insulina y las mitocondrias musculares tanto como 45 minutos de bicicleta moderada, con una quinta parte del tiempo y del ejercicio.
Fuente 2Cómo configurarlo en Cero
- Crea un temporizador simple: alta intensidad de 20 o 30 segundos, baja intensidad de 2 a 4 minutos.
- Ajusta series de 3 a 6, con calentamiento y enfriamiento.
- Elige un sonido fuerte o una indicación de voz para el inicio de cada sprint, y sigue pedaleando o caminando despacio mientras descansas.
Fuentes
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
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Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.