TEMPORIZADORES
Temporizador de intervalos de ciclismo
Intervalos de ciclismo indoor y spinning, de sprints cortos a esfuerzos de 4 minutos, con frecuencia cardiaca si la quieres
Muchos de los estudios sobre intervalos más conocidos se hicieron en bicicleta estática, desde el estudio Tabata original hasta el entrenamiento moderno de intervalos de sprint 1,2,3. Una bici hace que los intervalos sean fáciles de repetir: puedes apretar fuerte sin impacto y parar en cuanto termina el intervalo.
| Sesión | Trabajo | Descanso | Rondas |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 a 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 a 12 |
| Sprints | 30 s a tope | 4 min suave | 4 a 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Cómo configurarlo en Cero
- Crea un temporizador simple y ajusta alta intensidad, baja intensidad y series.
- Añade un calentamiento de 5 a 10 minutos pedaleando suave y un enfriamiento.
- Dale a tus intervalos su propia música: una canción rápida para el trabajo y algo más tranquilo para el descanso.
- Activa la FC adaptable para descansar hasta que tu frecuencia cardiaca esté lista, con un pulsómetro Bluetooth o con el Apple Watch.
Qué descubrió la investigación
Estudio clave
Seis sesiones de sprints cortos igualaron horas de bici continua
- Estudio de entrenamiento
- Hombres jóvenes activos
- 2 semanas
Los participantes hicieron de 4 a 6 sprints a tope de 30 segundos con 4 minutos de pedaleo suave entre ellos, tres veces por semana. A las dos semanas, la capacidad de sus músculos para usar oxígeno y su rendimiento en contrarreloj habían mejorado tanto como en un grupo que pedaleó a ritmo constante de 90 a 120 minutos por sesión, con alrededor de una cuarta parte del tiempo de entrenamiento.
Fuente 2Fuentes
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.