טיימרים לאימון
טיימר אינטרוולים לרכיבה
אינטרוולים ברכיבה בבית ובספינינג, מספרינטים קצרים ועד מאמצים של 4 דקות, עם דופק אם רוצים
רבים ממחקרי האינטרוולים המוכרים ביותר נערכו על אופני כושר, ממחקר ה־Tabata המקורי ועד אימוני ספרינט אינטרוולים מודרניים 1,2,3. באופניים קל לחזור על אינטרוולים: אפשר ללחוץ חזק בלי עומס זעזועים ולעצור ברגע שהאינטרוול נגמר.
| אימון | מאמץ | מנוחה | סבבים |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 שנ׳ | 30 שנ׳ | 10 עד 15 |
| 40/20 | 40 שנ׳ | 20 שנ׳ | 8 עד 12 |
| ספרינטים | 30 שנ׳ במלוא הכוח | 4 דק׳ קל | 4 עד 6 |
| 4×4 | 4 דק׳ | 3 דק׳ | 4 |
איך מגדירים את זה ב־Cero
- יוצרים טיימר פשוט חדש ומגדירים עצימות גבוהה, עצימות נמוכה וסטים.
- מוסיפים חימום של 5 עד 10 דקות דיווש קל, ושחרור.
- נותנים לאינטרוולים מוזיקה משלהם: שיר מהיר למאמץ, משהו רגוע יותר למנוחה.
- מפעילים דופק מסתגל כדי לנוח עד שהדופק מוכן, עם רצועת דופק Bluetooth או עם Apple Watch.
מה מצא המחקר
מחקר מרכזי
שישה אימונים של ספרינטים קצרים השתוו לשעות של רכיבה רציפה
- מחקר אימון
- גברים צעירים פעילים
- שבועיים
הרוכבים ביצעו 4 עד 6 ספרינטים של 30 שניות במלוא הכוח, עם 4 דקות דיווש קל ביניהם, שלוש פעמים בשבוע. אחרי שבועיים, יכולת השרירים שלהם לנצל חמצן והביצועים שלהם במבחן נגד השעון השתפרו באותה מידה כמו בקבוצה שרכבה בקצב רציף 90 עד 120 דקות בכל אימון, בכרבע מזמן האימון.
מקור 2מקורות
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.