वर्कआउट टाइमर
साइकिलिंग इंटरवल टाइमर
इनडोर साइकिलिंग और स्पिन अंतराल, छोटे स्प्रिंट से 4 मिनट के प्रयासों तक, चाहें तो हृदय गति के साथ
अंतरालों पर कई सबसे जाने माने अध्ययन एक्सरसाइज़ बाइक पर हुए, मूल टबाटा अध्ययन से लेकर आधुनिक स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग तक 1,2,3। बाइक पर अंतराल दोहराना आसान है: आप बिना झटके के पूरा ज़ोर लगा सकते हैं और अंतराल ख़त्म होते ही रुक सकते हैं।
| सत्र | काम | आराम | राउंड |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 सेकंड | 30 सेकंड | 10 से 15 |
| 40/20 | 40 सेकंड | 20 सेकंड | 8 से 12 |
| स्प्रिंट | 30 सेकंड पूरी ताक़त से | 4 मिनट आसान | 4 से 6 |
| 4×4 | 4 मिनट | 3 मिनट | 4 |
Cero में इसे कैसे सेट करें
- नया सरल टाइमर बनाएँ, और उच्च तीव्रता, कम तीव्रता और सेट तय करें।
- 5 से 10 मिनट की आसान पैडलिंग का वार्म अप और एक कूल डाउन जोड़ें।
- अपने अंतरालों को उनका अपना संगीत दें: काम के लिए तेज़ गाना, आराम के लिए कुछ शांत।
- Bluetooth हार्ट रेट मॉनिटर या अपनी Apple Watch के साथ अनुकूल HR चालू करें, ताकि हृदय गति तैयार होने तक आराम चलता रहे।
शोध में क्या मिला
मुख्य अध्ययन
छोटे स्प्रिंट के छह सत्र घंटों की लगातार साइकिलिंग के बराबर रहे
- ट्रेनिंग अध्ययन
- सक्रिय युवा पुरुष
- 2 हफ़्ते
साइकिल चलाने वालों ने हफ़्ते में तीन बार, 30 सेकंड के 4 से 6 पूरी ताक़त वाले स्प्रिंट किए, बीच में 4 मिनट आसान पैडलिंग के साथ। दो हफ़्ते बाद उनकी मांसपेशियों की ऑक्सीजन इस्तेमाल करने की क्षमता और टाइम ट्रायल प्रदर्शन उतना ही बेहतर हुआ जितना उस समूह का जिसने हर सत्र 90 से 120 मिनट लगातार साइकिल चलाई, ट्रेनिंग के लगभग एक चौथाई समय में।
स्रोत 2स्रोत
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
आपकी अगली वर्कआउट यहाँ से शुरू होती है
मेहनत आपकी।
समय हमारा।
Cero iPhone, iPad और Apple Watch के लिए मुफ़्त डाउनलोड है।
Cero पाएँ
Cero एक टाइमर है, कोई मेडिकल डिवाइस नहीं। अगर आप तेज़ कसरत में नए हैं, गर्भवती हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ।