cero

TRENINGSTIMERE

Timer for sykkelintervaller

Intervaller for innendørssykling og spinning, fra korte spurter til drag på 4 minutter, med puls om du vil

Mange av de mest kjente intervallstudiene ble gjort på ergometersykkel, fra den opprinnelige Tabata-studien til moderne spurtintervalltrening 1,2,3. En sykkel gjør intervaller lette å gjenta: du kan presse hardt uten støt og stoppe i det øyeblikket intervallet er over.

Intervaller for innendørssykling.
ØktArbeidHvileRunder
30/3030 s30 s10 til 15
40/2040 s20 s8 til 12
Spurter30 s for fullt4 min rolig4 til 6
4×44 min3 min4

Slik setter du det opp i Cero

  1. Lag en ny enkel timer, og still inn høy intensitet, lav intensitet og sett.
  2. Legg til en oppvarming med 5 til 10 minutter rolig tråkking, og en nedkjøling.
  3. Gi intervallene egen musikk: en rask låt for arbeid, noe roligere for hvile.
  4. Slå på Adaptiv puls for å hvile til pulsen er klar, med et pulsbelte med Bluetooth eller Apple Watch.

Hva forskningen fant

Nøkkelstudie

Seks økter med korte spurter tilsvarte timer med jevn sykling

  • Treningsstudie
  • Aktive unge menn
  • 2 uker

Deltakerne gjorde 4 til 6 spurter på 30 sekunder for fullt med 4 minutter rolig tråkking imellom, tre ganger i uken. Etter to uker hadde musklenes evne til å bruke oksygen og prestasjonen på en tempotest blitt like mye bedre som i en gruppe som syklet jevnt i 90 til 120 minutter per økt, på rundt en fjerdedel av treningstiden.

Kilde 2

Kilder

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  2. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  3. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  4. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros enkle timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølgen omtrent halvfull under et intervall med høy intensitet

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.