cero

ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК

Таймер интервалов для велотренажера

Интервалы на велотренажере и сайкле, от коротких спринтов до 4-минутных отрезков, с пульсом по желанию

Многие из самых известных исследований интервалов проводились на велотренажерах, от исходного исследования Табаты до современных спринтерских интервальных тренировок 1,2,3. На велосипеде интервалы легко повторять: можно работать в полную силу без ударной нагрузки и остановиться, как только интервал закончится.

Интервалы на велотренажере.
ТренировкаРаботаОтдыхРаунды
30/3030 с30 сот 10 до 15
40/2040 с20 сот 8 до 12
Спринты30 с изо всех сил4 мин легкоот 4 до 6
4×44 мин3 мин4

Как настроить это в Cero

  1. Создайте новый обычный таймер и задайте высокую интенсивность, низкую интенсивность и подходы.
  2. Добавьте разминку из 5–10 минут легкого вращения педалей и заминку.
  3. Дайте интервалам свою музыку: быстрый трек для работы, что-то спокойнее для отдыха.
  4. Включите Адаптивный пульс, чтобы отдыхать, пока пульс не будет готов, с Bluetooth-датчиком пульса или Apple Watch.

Что показали исследования

Ключевое исследование

Шесть тренировок с короткими спринтами сравнялись с часами ровной езды

  • Тренировочное исследование
  • Активные молодые мужчины
  • 2 недели

Участники выполняли от 4 до 6 спринтов по 30 секунд изо всех сил с 4 минутами легкого вращения педалей между ними, три раза в неделю. Через две недели способность их мышц использовать кислород и результат в гонке на время улучшились так же, как в группе, которая ровно крутила педали по 90–120 минут за тренировку, примерно за четверть тренировочного времени.

Источник 2

Источники

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  2. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  3. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  4. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Обычный таймер Cero на iPhone 18 Pro: зеленая волна заполнена примерно наполовину во время интервала высокой интенсивности

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.