TEMPORIZADORES
Temporizador de intervalos de ciclismo
Intervalos de ciclismo indoor e spinning, de sprints curtos a esforços de 4 minutos, com frequência cardíaca se quiser
Muitos dos estudos sobre intervalos mais conhecidos foram feitos em bicicletas estáticas, do estudo Tabata original ao treino moderno de sprints intervalados 1,2,3. Uma bicicleta torna os intervalos fáceis de repetir: pode esforçar-se a fundo sem impacto e parar assim que o intervalo termina.
| Treino | Trabalho | Descanso | Rondas |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 a 15 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 a 12 |
| Sprints | 30 s no máximo | 4 min leve | 4 a 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Como o configurar no Cero
- Crie um novo temporizador simples e ajuste a alta intensidade, a baixa intensidade e as séries.
- Adicione um aquecimento de 5 a 10 minutos a pedalar leve, e um arrefecimento.
- Dê aos intervalos a sua própria música: uma faixa rápida para o trabalho e algo mais calmo para o descanso.
- Ative a FC adaptativa para descansar até a frequência cardíaca estar pronta, com uma cinta cardíaca Bluetooth ou o Apple Watch.
O que a investigação descobriu
Estudo-chave
Seis sessões de sprints curtos igualaram horas de pedalada contínua
- Estudo de treino
- Homens jovens ativos
- 2 semanas
Os participantes fizeram 4 a 6 sprints de 30 segundos no máximo, com 4 minutos de pedalada leve entre eles, três vezes por semana. Ao fim de duas semanas, a capacidade dos músculos para usar oxigénio e o desempenho em contrarrelógio tinham melhorado tanto como num grupo que pedalou de forma contínua durante 90 a 120 minutos por sessão, com cerca de um quarto do tempo de treino.
Fonte 2Fontes
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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