EDZÉSIDŐZÍTŐK
Kerékpáros intervallum-időzítő
Beltéri kerékpáros és spinningintervallumok a rövid sprintektől a 4 perces szakaszokig, igény szerint pulzussal
Sok ismert intervallumtanulmányt szobakerékpáron végeztek, az eredeti Tabata-tanulmánytól a modern sprintintervallum-edzésig 1,2,3. Kerékpáron könnyű megismételni az intervallumokat: ütődés nélkül hajthat keményen, és az intervallum végén azonnal abbahagyhatja.
| Edzés | Munka | Pihenő | Körök |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 mp | 30 mp | 10–15 |
| 40/20 | 40 mp | 20 mp | 8–12 |
| Sprintek | 30 mp teljes erővel | 4 perc lazán | 4–6 |
| 4×4 | 4 perc | 3 perc | 4 |
Így állítsa be a Ceróban
- Hozzon létre egy új egyszerű időzítőt, és állítsa be a magas intenzitást, az alacsony intenzitást és a sorozatokat.
- Adjon hozzá 5–10 perc könnyű tekerést bemelegítésként, és egy levezetést.
- Adjon saját zenét az intervallumoknak: gyors számot a munkához, nyugodtabbat a pihenőhöz.
- Kapcsolja be az Adaptív pulzust, hogy addig pihenjen, amíg a pulzusa készen nem áll, Bluetooth-os pulzuspánttal vagy Apple Watch-csal.
Mit talált a kutatás
Kulcsfontosságú tanulmány
Hat rövid sprintedzés felért órákig tartó egyenletes tekeréssel
- Edzéstanulmány
- Aktív fiatal férfiak
- 2 hét
A résztvevők 4–6 teljes erejű, 30 másodperces sprintet végeztek, köztük 4 perc könnyű tekeréssel, hetente háromszor. Két hét után izmaik oxigénhasznosító képessége és időfutam-teljesítményük ugyanannyit javult, mint egy olyan csoporté, amely edzésenként 90–120 percig egyenletesen tekert, nagyjából negyedannyi edzésidővel.
Forrás 2Források
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK
Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.
A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Cero letöltése
A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.