PEMASA SENAMAN
Pemasa selang berbasikal
Selang berbasikal dalam rumah dan spin, dari pecutan singkat hingga usaha 4 minit, dengan kadar denyutan jantung jika anda mahu
Banyak kajian selang yang paling terkenal dilakukan pada basikal senaman, daripada kajian Tabata asal hingga latihan selang pecutan moden 1,2,3. Basikal menjadikan selang mudah diulang: anda boleh berusaha keras tanpa hentakan dan berhenti sebaik sahaja selang tamat.
| Sesi | Kerja | Rehat | Pusingan |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 saat | 30 saat | 10 hingga 15 |
| 40/20 | 40 saat | 20 saat | 8 hingga 12 |
| Pecutan | 30 saat sepenuh tenaga | 4 min santai | 4 hingga 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Cara menetapkannya dalam Cero
- Cipta pemasa mudah baharu, dan tetapkan intensiti tinggi, intensiti rendah dan set.
- Tambah pemanasan 5 hingga 10 minit dengan kayuhan santai, dan penyejukan.
- Berikan selang anda muzik tersendiri: lagu rancak untuk kerja, sesuatu yang lebih tenang untuk rehat.
- Hidupkan HR adaptif untuk berehat sehingga kadar denyutan jantung anda bersedia, dengan monitor kadar denyutan jantung Bluetooth atau Apple Watch anda.
Dapatan kajian
Kajian utama
Enam sesi pecutan singkat menyamai berjam-jam berbasikal berterusan
- Kajian latihan
- Lelaki muda yang aktif
- 2 minggu
Peserta melakukan 4 hingga 6 pecutan sepenuh tenaga 30 saat dengan 4 minit kayuhan santai di antaranya, tiga kali seminggu. Selepas dua minggu, keupayaan otot mereka menggunakan oksigen dan prestasi ujian masa mereka meningkat sebanyak kumpulan yang berbasikal secara berterusan selama 90 hingga 120 minit setiap sesi, dengan kira-kira satu perempat masa latihan.
Sumber 2Sumber
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI
Anda berusaha.
Kami jaga masa.
Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.