PEMASA SENAMAN
Pemasa selang pecutan
Pecutan sepenuh tenaga yang singkat dengan rehat panjang: format di sebalik kajian tentang senaman yang sangat singkat
Kebanyakan HIIT sukar tetapi terkawal, pada 80 hingga 95% daripada maksimum anda. Latihan selang pecutan, atau SIT, berbeza: setiap pecutan dilakukan sepenuh tenaga, jadi rehatnya mesti panjang, selalunya 2 hingga 4 minit, dan satu sesi hanya mengandungi beberapa pecutan.
| Sesi | Pecutan | Rehat | Tempoh sesi |
|---|---|---|---|
| Gibala dan rakan, 2006 | 4 hingga 6 × 30 saat | 4 min | Kira-kira 20 hingga 30 min |
| Gillen dan rakan, 2016 | 3 × 20 saat | 2 min | 10 min, dengan pemanasan dan penyejukan |
Dapatan kajian
Kajian utama
Seminit pecutan dalam sesi 10 minit
- Ujian rawak
- Lelaki tidak aktif
- 12 minggu
Tiga pecutan sepenuh tenaga 20 saat pada basikal, dalam sesi 10 minit tiga kali seminggu, meningkatkan kecergasan, sensitiviti insulin dan mitokondria otot sama seperti 45 minit berbasikal sederhana, dengan satu perlima masa dan senaman.
Sumber 2Cara menetapkannya dalam Cero
- Cipta pemasa mudah baharu: intensiti tinggi 20 atau 30 saat, intensiti rendah 2 hingga 4 minit.
- Tetapkan set kepada 3 hingga 6, dengan pemanasan dan penyejukan.
- Pilih bunyi yang kuat atau panduan suara untuk permulaan setiap pecutan, dan terus mengayuh atau berjalan perlahan semasa berehat.
Sumber
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI
Anda berusaha.
Kami jaga masa.
Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.