JAWAPAN PANTAS
Adakah 20 minit HIIT sudah cukup?
Sesi pendek tetap berkesan, asalkan cukup sukar dan dilakukan dengan kerap
Dapatan kajian
Kajian utama
Sepuluh minit, tiga kali seminggu
- Ujian rawak
- Lelaki tidak aktif
- 12 minggu
Sesi 10 minit dengan tiga pecutan sepenuh tenaga 20 saat meningkatkan VO2peak, sensitiviti insulin dan mitokondria otot sama seperti 50 minit berbasikal sederhana, tiga kali seminggu.
Sumber 2Meta-analisis bersetuju bahawa HIIT meningkatkan kecergasan lebih banyak daripada kardio berterusan 3, dan mengurangkan lemak badan lebih kurang sama banyak, dalam masa yang lebih singkat 4.
Sesi 20 minit
| Bahagian | Masa |
|---|---|
| Pemanasan, secara beransur | 5 min |
| 40/20 × 12 pusingan | 12 min |
| Penyejukan | 3 min |
Apa yang tidak dirangkumi oleh 20 minit
Garis panduan juga mengesyorkan aktiviti pengukuhan otot 2 hari atau lebih seminggu 1, yang tidak dapat digantikan oleh selang semata-mata. Tambah dua sesi kekuatan yang singkat, atau masukkan gerakan kekuatan berat badan ke dalam litar anda.
Sumber
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI
Anda berusaha.
Kami jaga masa.
Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.