Q&A

HIITは20分で十分？

短いセッションでも効果あり。十分にきつく、定期的に行えば

研究でわかったこと

注目の研究

20秒の全力スプリント3本を含む10分のセッションは、50分の中強度サイクリングと同じだけ、最高酸素摂取量（VO2peak）、インスリン感受性、筋肉のミトコンドリアを向上させました。どちらも週3回です。

メタ分析でも、HIITは一定ペースの有酸素運動より体力を向上させ ³、体脂肪もほぼ同じだけ、より短い時間で減らすことが一致して示されています ⁴。

20分の使い方の一例

ガイドラインは週2日以上の筋力トレーニングも推奨しており ¹、これはインターバルだけでは代わりになりません。短い筋トレのセッションを2回加えるか、サーキットに自重の筋力トレーニングを組み込みましょう。

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

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