Q&A
HIITは週に何回やるべき？
ほとんどの人には週2～3回が効果的。その理由と、ほかの日にすること
ガイドラインの推奨
世界保健機関（WHO）は、成人に週75～150分の高強度の運動、または150～300分の中強度の運動、またはその組み合わせに加え、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています 4。HIITは高強度の運動に含まれるので、25分のセッションを週3回行えば、その範囲の下限に届きます。
| 週 | HIIT | ほかの日 |
|---|---|---|
| 始めたばかり | 2回 | ウォーキングと、2日の筋トレ |
| 定期的に | 3回 | 軽い有酸素運動と、2日の筋トレ |
| 持久系アスリート | 2～3回 | ほとんどが楽なトレーニング 5 |
HIITは毎日やってもいい？
ほとんどの人は、きついインターバルを毎日行うべきではありません。HIITが効くのは強度があるからで、回復なしに強度を保つのは困難です。間の日は、ウォーキング、サイクリング、ゾーン2などの軽い活動と筋トレで埋めましょう。
時間がない方は、HIITは20分で十分かをお読みください。
出典
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
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