初心者のためのHIIT

初めてのHIITワークアウト

慣れている低衝撃の種目を選びましょう。速足のその場足踏み、エアロバイク、踏み台昇降、椅子に座るまでのスクワットなどです。「高強度」とは息が上がることで、全力という意味ではありません。

ステップアップの仕方

週	運動	休憩	ラウンド
1～2週目	20秒	40秒	8
3～4週目	30秒	30秒	8
5～6週目	30秒	30秒	10～12
その後	40秒	20秒	8～10

初心者のための5つのルール

• まず5～10分ウォームアップする ¹。
• セッションの間は少なくとも1日あける。
• 疲れていても正しくできる種目を選ぶ。
• フォームが崩れるくらいなら、ラウンドを早めに終える。
• 変えるのは一度にひとつだけ：ラウンドを増やす、運動を長くする、休憩を短くする、のどれか。

ウォーキングから始めるのもおすすめです。3分速く、3分ゆっくり歩くインターバル速歩を試してみましょう。

無料ツール初めてのインターバルを試すブラウザで運動20秒、休憩40秒を設定。→

出典

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb