HIIT για αρχάριους

Η πρώτη σας προπόνηση HIIT

Επιλέξτε μια άσκηση χαμηλής καταπόνησης που ξέρετε: γρήγορο βάδισμα επί τόπου, στατικό ποδήλατο, ανεβάσματα σε σκαλί ή καθίσματα σε καρέκλα. «Υψηλή ένταση» σημαίνει να λαχανιάζετε, όχι να δίνετε τα πάντα.

Πώς προοδεύετε

Εβδομάδες	Προσπάθεια	Ξεκούραση	Γύροι
1 και 2	20 δ	40 δ	8
3 και 4	30 δ	30 δ	8
5 και 6	30 δ	30 δ	10 έως 12
Μετά	40 δ	20 δ	8 έως 10

Πέντε κανόνες για αρχάριους

• Κάντε πρώτα προθέρμανση 5 έως 10 λεπτά ¹.
• Αφήστε τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις.
• Επιλέξτε ασκήσεις που κάνετε καλά ακόμη και κουρασμένοι.
• Σταματήστε έναν γύρο νωρίτερα αντί να χάσετε την τεχνική σας.
• Αλλάζετε ένα πράγμα κάθε φορά: περισσότερους γύρους, ή περισσότερη προσπάθεια, ή λιγότερη ξεκούραση.

Και το περπάτημα είναι εξαιρετική αρχή: δοκιμάστε περπάτημα με διαστήματα, 3 λεπτά γρήγορα και 3 αργά.

Δωρεάν εργαλείοΔοκιμάστε τώρα τα πρώτα σας διαστήματαΡυθμίστε 20 δευτερόλεπτα προσπάθεια και 40 ξεκούραση στο πρόγραμμα περιήγησης.→

Πηγές

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb