JAWAPAN PANTAS
HIIT untuk pemula
Mulakan dengan rehat lebih lama daripada kerja, pastikan gerakan mudah, dan biarkan pemasa yang berfikir
Senaman HIIT pertama anda
Pilih gerakan berimpak rendah yang anda tahu: berkawad pantas, basikal pegun, step-up atau squat ke kerusi. ”Intensiti tinggi” bermaksud bernafas dengan kuat, bukan sepenuh tenaga.
Cara meningkatkannya
| Minggu | Kerja | Rehat | Pusingan |
|---|---|---|---|
| 1 dan 2 | 20 saat | 40 saat | 8 |
| 3 dan 4 | 30 saat | 30 saat | 8 |
| 5 dan 6 | 30 saat | 30 saat | 10 hingga 12 |
| Selepas itu | 40 saat | 20 saat | 8 hingga 10 |
Lima peraturan untuk pemula
- Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 minit terlebih dahulu 1.
- Berikan sekurang-kurangnya sehari di antara sesi.
- Pilih gerakan yang masih boleh anda lakukan dengan baik ketika letih.
- Lebih baik hentikan pusingan lebih awal daripada kehilangan teknik.
- Ubah satu perkara pada satu masa: lebih banyak pusingan, atau lebih banyak kerja, atau kurang rehat.
Berjalan juga permulaan yang hebat: cuba berjalan selang, 3 minit laju dan 3 minit perlahan.
Alat percumaCuba selang pertama anda sekarangTetapkan 20 saat kerja dan 40 saat rehat dalam pelayar anda.Sumber
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI
Anda berusaha.
Kami jaga masa.
Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.