GIẢI ĐÁP NHANH
HIIT cho người mới bắt đầu
Bắt đầu với thời gian nghỉ dài hơn thời gian tập, giữ động tác đơn giản, và để bộ hẹn giờ lo phần còn lại
Buổi HIIT đầu tiên của bạn
Chọn một động tác ít va đập mà bạn đã biết: bước nhanh tại chỗ, xe đạp tại chỗ, bước lên bục hoặc squat ngồi xuống ghế. Cường độ cao nghĩa là thở dốc, không phải dốc toàn lực.
Cách tăng dần
| Tuần | Tập | Nghỉ | Số hiệp |
|---|---|---|---|
| 1 và 2 | 20 giây | 40 giây | 8 |
| 3 và 4 | 30 giây | 30 giây | 8 |
| 5 và 6 | 30 giây | 30 giây | 10 đến 12 |
| Sau đó | 40 giây | 20 giây | 8 đến 10 |
Năm quy tắc cho người mới
- Khởi động 5 đến 10 phút trước 1.
- Để ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
- Chọn động tác bạn vẫn làm tốt khi mệt.
- Dừng hiệp sớm thay vì để mất kỹ thuật.
- Mỗi lần chỉ thay đổi một điều: thêm hiệp, hoặc tập lâu hơn, hoặc nghỉ ít hơn.
Đi bộ cũng là một khởi đầu tuyệt vời: hãy thử đi bộ ngắt quãng, 3 phút nhanh và 3 phút chậm.
Công cụ miễn phíThử những quãng tập đầu tiên ngayĐặt 20 giây tập và 40 giây nghỉ trên trình duyệt.Nguồn
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.