RĂSPUNSURI RAPIDE
HIIT pentru începători
Începeți cu mai multă pauză decât efort, păstrați mișcările simple și lăsați temporizatorul să se gândească în locul dumneavoastră
Primul antrenament HIIT
Alegeți o mișcare cu impact redus pe care o cunoașteți: mers rapid pe loc, bicicletă staționară, urcări pe treaptă sau genuflexiuni până la scaun. „Intensitate ridicată” înseamnă să respirați greu, nu să dați totul.
Cum progresați
| Săptămâni | Efort | Pauză | Runde |
|---|---|---|---|
| 1 și 2 | 20 s | 40 s | 8 |
| 3 și 4 | 30 s | 30 s | 8 |
| 5 și 6 | 30 s | 30 s | 10 până la 12 |
| După aceea | 40 s | 20 s | 8 până la 10 |
Cinci reguli pentru începători
- Încălziți-vă mai întâi 5 până la 10 minute 1.
- Lăsați cel puțin o zi între sesiuni.
- Alegeți mișcări pe care le puteți face bine și când sunteți obosit.
- Opriți o rundă mai devreme decât să vă pierdeți tehnica.
- Schimbați câte un singur lucru: mai multe runde, mai mult efort sau mai puțină pauză.
Și mersul este un început foarte bun: încercați mersul pe intervale, 3 minute rapid și 3 lent.
Instrument gratuitÎncercați acum primele intervaleSetați 20 de secunde de efort și 40 de pauză în browser.Surse
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI
Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.
Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.
Descărcați Cero
Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.