RESPOSTAS RÁPIDAS
HIIT para principiantes
Comece com mais descanso do que trabalho, mantenha os exercícios simples e deixe o temporizador pensar por si
O seu primeiro treino HIIT
Escolha um exercício de baixo impacto que conheça: marcha rápida, bicicleta estática, subidas a um degrau ou agachamentos até uma cadeira. “Alta intensidade” significa respirar com força, não dar tudo.
Como progredir
| Semanas | Trabalho | Descanso | Rondas |
|---|---|---|---|
| 1 e 2 | 20 s | 40 s | 8 |
| 3 e 4 | 30 s | 30 s | 8 |
| 5 e 6 | 30 s | 30 s | 10 a 12 |
| Depois disso | 40 s | 20 s | 8 a 10 |
Cinco regras para principiantes
- Aqueça primeiro durante 5 a 10 minutos 1.
- Deixe pelo menos um dia entre sessões.
- Escolha exercícios que consiga fazer bem quando estiver cansado.
- Termine uma ronda mais cedo em vez de perder a técnica.
- Mude uma coisa de cada vez: mais rondas, ou mais trabalho, ou menos descanso.
Caminhar também é um ótimo começo: experimente a caminhada intervalada, 3 minutos rápido e 3 devagar.
Ferramenta gratuitaExperimente já os seus primeiros intervalosAjuste 20 segundos de trabalho e 40 de descanso no navegador.Fontes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.