TEMPORIZADORES
Temporizador para caminhada intervalada
Três minutos rápido, três minutos devagar, cinco vezes: o treino de caminhada de um estudo japonês
O treino de caminhada intervalada, muitas vezes chamado caminhada japonesa, foi testado por investigadores da Universidade de Shinshu, no Japão. É simples: caminhe depressa durante 3 minutos, depois devagar durante 3 minutos, e repita 5 vezes, num total de 30 minutos, pelo menos 4 dias por semana 1.
Quão rápido é rápido?
No estudo, rápido significava cerca de 70% da capacidade aeróbia máxima de cada pessoa, e devagar cerca de 40% 1. Na prática, rápido é um passo vivo em que ainda consegue falar mas não cantar, e devagar é um passeio tranquilo para recuperar o fôlego.
O que o estudo descobriu
Estudo-chave
A caminhada intervalada superou a caminhada a ritmo constante
- Estudo aleatorizado
- Cerca de 250 adultos, idade média de 63 anos
- 5 meses
Quem fez caminhada intervalada ficou com coxas mais fortes e melhor condição física, e a tensão arterial desceu. Um grupo que caminhou a um ritmo constante e moderado durante o mesmo tempo melhorou muito menos.
Fonte 1Como o configurar no Cero
- Crie um novo temporizador simples: alta intensidade 3:00, baixa intensidade 3:00, séries 5.
- Ative uma indicação de voz ou a vibração para cada mudança, para poder manter o telemóvel no bolso.
- Ou inicie-o no Apple Watch e deixe o telemóvel em casa.
Fontes
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
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