مؤقتات التمرين
مؤقت المشي المتقطع
ثلاث دقائق سريعة وثلاث بطيئة، خمس مرات: تمرين المشي من دراسة يابانية
اختبر باحثون في جامعة شينشو في اليابان تدريب المشي المتقطع، الذي يُسمى غالبًا المشي الياباني. وهو بسيط: امشِ بسرعة 3 دقائق، ثم ببطء 3 دقائق، وكرر ذلك 5 مرات، لمدة 30 دقيقة، 4 أيام أسبوعيًا على الأقل 1.
ما المقصود بالمشي السريع؟
في الدراسة، كان المشي السريع عند نحو 70% من ذروة القدرة الهوائية لكل شخص، والبطيء عند نحو 40% 1. عمليًا، السريع مشي نشيط تستطيع معه الكلام لا الغناء، والبطيء تمشٍّ هادئ لتلتقط أنفاسك.
ما وجدته الدراسة
دراسة رئيسية
المشي المتقطع تفوق على المشي المستمر
- تجربة عشوائية
- نحو 250 بالغًا، متوسط أعمارهم 63 عامًا
- 5 أشهر
أصبح من مارسوا المشي المتقطع أقوى في الفخذين وأكثر لياقة، وانخفض ضغط دمهم. أما مجموعة مشت بوتيرة ثابتة معتدلة للمدة نفسها فتحسّنت أقل بكثير.
المصدر 1كيف تضبطه في Cero
- أنشئ مؤقتًا بسيطًا جديدًا: كثافة عالية 3:00، وكثافة منخفضة 3:00، ومجموعات 5.
- فعّل إرشادًا صوتيًا أو اهتزازًا لكل انتقال، لتُبقي هاتفك في جيبك.
- أو ابدأه على Apple Watch واترك هاتفك في المنزل.
المصادر
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.