cero

ANTRENMAN ZAMANLAYICILARI

Aralıklı yürüyüş zamanlayıcısı

Üç dakika hızlı, üç dakika yavaş, beş kez: bir Japon çalışmasından gelen yürüyüş antrenmanı

Çoğu zaman Japon yürüyüşü olarak anılan aralıklı yürüyüş antrenmanı, Japonya’daki Shinshu Üniversitesi’nden araştırmacılar tarafından test edildi. Basittir: 3 dakika hızlı, ardından 3 dakika yavaş yürüyün ve bunu 5 kez tekrarlayın; toplam 30 dakika, haftada en az 4 gün 1.

Hızlı ne kadar hızlı?

Çalışmada hızlı, her kişinin zirve aerobik kapasitesinin yaklaşık %70’i, yavaş ise yaklaşık %40’ı demekti 1. Pratikte hızlı, hâlâ konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz tempolu bir yürüyüştür; yavaş ise nefesinizi toplamak için rahat bir yürüyüştür.

Çalışma ne buldu

Temel çalışma

Aralıklı yürüyüş sabit yürüyüşü geride bıraktı

  • Randomize çalışma
  • Yaklaşık 250 yetişkin, ortalama yaş 63
  • 5 ay

Aralıklı yürüyüş yapanların uyluk kasları güçlendi, kondisyonları arttı ve kan basınçları düştü. Aynı süre boyunca sabit, orta tempoda yürüyen bir grup çok daha az gelişti.

Kaynak 1

Cero’da nasıl ayarlanır

  1. Yeni bir basit zamanlayıcı oluşturun: yüksek yoğunluk 3:00, düşük yoğunluk 3:00, setler 5.
  2. Her geçiş için bir sesli uyarı veya titreşim açın; böylece telefonunuz cebinizde kalabilir.
  3. Ya da Apple Watch’ınızda başlatın ve telefonunuzu evde bırakın.
Ücretsiz araçŞimdi bir aralıklı yürüyüş zamanlayıcısı deneyinTarayıcınızda 180 saniye çalışma, 180 dinlenme ve 5 tur ayarlayın.

Kaynaklar

  1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803

BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR

Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.

Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.

Cero’yu indirin
Cero’nun iPhone 18 Pro’daki basit zamanlayıcısı, yüksek yoğunluklu bir aralık sırasında yarıya kadar dolmuş yeşil dalgayla

Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.