TIMER LATIHAN
Timer jalan interval
Tiga menit cepat, tiga menit lambat, lima kali: latihan jalan kaki dari sebuah studi di Jepang
Latihan jalan interval, sering disebut jalan ala Jepang, diuji oleh peneliti di Universitas Shinshu, Jepang. Caranya sederhana: berjalan cepat selama 3 menit, lalu pelan selama 3 menit, dan ulangi 5 kali, total 30 menit, setidaknya 4 hari seminggu 1.
Seberapa cepat yang dimaksud cepat?
Dalam studi itu, cepat berarti sekitar 70% dari kapasitas aerobik puncak masing-masing orang, dan lambat sekitar 40% 1. Dalam praktiknya, cepat adalah jalan sigap saat Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi, dan lambat adalah jalan santai untuk mengatur napas.
Temuan studi
Studi utama
Jalan interval mengalahkan jalan stabil
- Uji acak
- Sekitar 250 orang dewasa, rata-rata usia 63
- 5 bulan
Peserta yang melakukan jalan interval menjadi lebih kuat di bagian paha dan lebih bugar, dan tekanan darah mereka turun. Kelompok yang berjalan dengan kecepatan sedang yang stabil selama waktu yang sama membaik jauh lebih sedikit.
Sumber 1Cara mengaturnya di Cero
- Buat timer sederhana baru: intensitas tinggi 3:00, intensitas rendah 3:00, set 5.
- Aktifkan panduan suara atau getaran untuk setiap pergantian, agar ponsel bisa tetap di saku.
- Atau mulai di Apple Watch dan tinggalkan ponsel di rumah.
Sumber
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.